با شروع ایام ماه مبارک رمضان بسیاری از روزه‌داران به فکر تغذیه سالم خود هستند که بتوانند از این روزها به خوبی استفاده کنند و روزه گرفتن‌شان به بیماری منجر نشود. تغذیه صحیح و رعایت اصول آن کلید روزه‌داری سالم است و در مقابل توجه نکردن به این نکات باعث می‌شود در پایان ماه رمضان متوجه شوید جسم‌تان آسیب دیده است. این چند سال که ماه رمضان در فصل گرم سال قرار دارد و ساعات روزه‌داری طولانی‌تر هستند، توجه به تغذیه سالم بیشتر اهمیت پیدا کرده است. تشنگی و گرسنگی طولانی مدت اگر با تغذیه بد همراه شود حتماً برایتان مشکل‌ساز خواهد شد.
یکی از نکاتی که برای داشتن تغذیه‌ای سالم و تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) بدن توصیه می‌شود، ایجاد یک نظم غذایی است. در ایام روزه‌داری که افراد از خوردن غذا در طی روز خودداری می‌کنند، باید در سحری و افطار و فاصله بین آنها، این نظم را ایجاد کنند. تأمین انرژی مورد نیاز بدن در طول روز و البته آب با توجه به گرمای هوا مسأله مهمی است که فقط با تغذیه صحیح می‌توانید به آن برسید.
چاقی، مشکلات کلیوی، ضعیف شدن چشم و نوسان فشار خون مشکلاتی است که ممکن است در صورت تغذیه ناسالم در این ماه به آن دچار شوید. پس حواستان به دو وعده‌ای که قرار است در این ماه میل کنید، باشد.
چه بخوریم؟
اولین وعده شما سحری است. وعده‌ای مهم که بسیاری از مردم به دلیل خواب آلودگی از آن غفلت می‌کنند. کاری که به بدن بسیار آسیب می‌زند.
از طرف دیگر خیلی‌ها برای اینکه در طول روز گرسنه نشوند در سحر پرخوری می‌کنند اما این کار اصلاً نتیجه‌ای ندارد و هم گرسنه می‌شوید و هم فشار زیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می‌کنید. به خصوص با خواب بعد از سحر که سوءهاضمه، درد و نفخ معده را به همراه دارد.
در سحر از موادغذایی پروتئین‌دار ـ تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت ـ استفاده کنید. غذاهای دیر هضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند اما غذاهایی که سریع هضم می‌شوند، فقط ۳ تا ۴ساعت در معده باقی می‌مانند. حبوبات و غلات مثل جو، گندم، لوبیا، عدس، آرد و گندم سبوس‌دار، برنج با پوست و کربوهیدراتها دیرهضم هستند و غذاهای حاوی قند و آرد سفید سریع هضم می‌شوند.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیها، گوشت، مرغ، ماهی، نان، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. به جای نوشیدن آب زیاد، میوه‌های آبدار بخورید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آبمیوه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.
نوجوانان باید از موادغذایی قندی، پروتئین‌دار و پرانرژی استفاده کنند. نمک زیاد نخورید چون باعث می‌شود مایعات از بدن‌تان دفع شود و احساس تشنگی کنید. کاهو و میوه‌هایی چون هلو، شلیل و هندوانه برای تأمین آب مورد نیاز بدن‌تان مفید است. می‌توانید یک لیوان شربت آبلیمو و عسل درست کنید و آرام آرام بنوشید. خوردن خرما هم برای تأمین انرژی بدن‌تان در طول روز به درد می‌خورد.
در افطار مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می‌شود. ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی لازم در طی روز را بایستی هنگام افطار دریافت کرد.پس از اذان مغرب بدون وقفه طولانی، روزه را باز کنید و از نوشیدنی‌ها و غذاهای آبکی و سبک همراه نان، خصوصاً نان سبوس‌دار مثل سنگک استفاده کنید. روزه‌تان را با نوشیدنی‌های گرم مثل آب جوش، شیر یا چای کمرنگ افطار کنید.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده مثل انواع سبزیجات و میوه‌ها، به جای استفاده از مواد حاوی قندهای ساده و چربی توصیه شده است.
اگر می‌خواهید بعد از افطار شام بخورید یادتان باشد فاصله افطار و شام نیم تا یک ساعت باشد. در این وعده هم سبزیجات و غذاهای حاوی فیبر مثل انواع حبوبات را فراموش نکنید. این غذاها باعث می‌شوند دستگاه گوارش شما مانند روزهای عادی فعالیت کنند و دچار مشکلاتی مثل یبوست نشوید. ضمن اینکه سبزیجات آبی که در طول روز دریافت نکرده‌اید جبران می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات به علت داشتن قندهای پیچیده، نقش زیادی در کنترل سوخت و ساز قندها و چربی‌ها و نیز تنظیم اشتها خواهند داشت.
مغزهایی چون بادام و گردو هم برای تأمین انرژی شما لازم هستند. البته باید انواع خام آنها را مصرف کنید و نه شور و بوداده. مصرف میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر و آلوخشک هم در هر دو وعده مفید است.
چه نخوریم؟
خوردن آب زیاد در وعده سحر و افطار یکی از رایج‌ترین اشتباهات است. در صورتی که نوشیدن زیاد آب و انواع شربت‌ها برای رفع تشنگی، نه تنها باعث کنترل آن نخواهد شد، بلکه باعث دفع سریع ادرار می‌شود. از طرفی نوشیدن زیاد شربت‌ها، با توجه به افزایش ناگهانی قند خون و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم آن، در فاصله زمانی کمی باعث می‌شود فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع ضعف بدنی، مواد غذایی شیرین را بخورد و این روند همچنان تکرار می‌شود و چاقی را به دنبال دارد.
در وعده سحری خوردن غذاهای سنگین و پرچرب و سرخ کردنی‌ها مثل کتلت، کوکو، ماکارونی و کله پاچه، غذاهای ساندویچی و حاوی سس مایونز، فست‌فود و غذاهای کنسروی توصیه نمی‌شود. غذاهای حاوی قند خیلی زیاد و خوردن غذاهای زیاد هم مناسب نیست.
زولبیا بامیه و حلوا را در سحر مصرف نکنید. البته به طور کلی این خوراکی‌ها در ماه رمضان باید خیلی کم مصرف شود چون این مواد غذایی باعث می‌شود که کربوهیدراتهای تولید شده در بدن بسیار سریع سوخت شوند.
خوردن چای زیاد و نوشیدنی‌های کافئین‌دار هنگام سحر هم باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می‌شوند.
روزه را با آب سرد افطار نکنید. این کار به معده شما آسیب زیادی می‌زند. در این وعده هم استفاده از غذاهای سنگین (چرب و دیر هضم)، انواع پلو و خورش به طور همزمان با افطار توصیه نمی‌شود، زیرا با توجه به روزه‌داری و عدم مصرف غذا در طی روز، دستگاه گوارش موقع افطار آمادگی لازم را برای دریافت حجم بالای مواد غذایی ندارد. در این وعده هم غذاهای حاوی فیبر بیشتر توصیه شده و سوسیس و کالباس و کنسروها کمتر باید مصرف شوند.
آش رشته و غذاهای چرب و پر ادویه هم در این وعده توصیه نمی‌شوند. آب و شربت کمتر بخورید و بیشتر از سالاد استفاده کنید. بعد از افطار و با کمی فاصله از میوه‌ها استفاده کنید تا ویتامین و آب مورد نیاز بدن‌تان تأمین شود.
code
اکبر عزیزی اقدامی دیر، اما باارزش