امروزه استرس یکی از عوامل مهم مختل کننده سلامت جسم و روان است که کم و بیش بر زندگی همه انسان‌ها سایه افکنده است. آخرین بررسی‌های علمی انجام شده توسط دانشمندان نشان می‌دهد که استرس در طیف وسیعی از بیماری‌ها مانند سیستم قلبی – عروقی (انفارکتوس قلبی، فشارخون آلرژی صدری)، دستگاه گوارش (زخم معده، ورم معده و حرکتی روده)، عضلانی اسکلتی(درگیری اندامهای فوقانی و کمر)، روانی(افسردگی و اضطراب) و دستگاه ایمنی نقش بسزایی دارد.
روان شناسان معتقدند، فشار کاری والدین، بی حوصلگی آنان و عدم رسیدگی شان به فرزندان، کمبود سرگرمی و تفریحات سالم در جامعه، نبود کار و عدم تأمین اقتصادی خانواده‌ها و همچنین پخش فیلمها و سریالهای حادثه‌ای و غمگین از مهمترین عوامل به وجود آورنده استرس در جامعه است.
استرس و بیماری‌های جسمی
دکتر سید مهدی حسن زاده ـ روانپزشک در مورد استرس می‌گوید: استرس مقوله مهمی است که در سال‌های اخیر مورد توجه روانپزشکان قرار گرفته است. در حال حاضر افراد زیادی از گروه‌های مختلف اجتماعی از استرس بالادر رنج هستند.
استرس قابل اندازه گیری نیست و روانپزشکان آن را به علل و عوامل خاصی تقسیم کرده‌اند. بر اثر این تقسیم بندی بیشترین میزان استرس که ۱۰۰ است به مرگ همسر اختصاص یافته و پس از آن به ترتیب طلاق، اختلافات زناشویی، مرگ بستگان، بیماری جدی شخص، ازدواج، بازنشستگی، تغییر شغل، بارداری و مشکلات اقتصادی هستند و اگر شخص در طول سال میزان استرس‌اش به بیش از ۲۰۰ برسد آن شخص در معرض بیماری‌های روان تنی قرار دارد.
وی در مورد بیماری‌های روان تنی می‌افزاید: استرس در ایجاد و تشدید آن‌ها دخیل است مانند آسم،کولیت اولسرو، کرونر، فشار خون، پر کاری و کم کاری تیرویید، اگزما و میگرن.
این روانپزشک با بیان این که هیچ ارگان و دستگاهی در بدن از استرس مصون نیست یادآوری می‌کند: استرس باعث کاهش ایمنی بدن می‌شود. پژوهش‌های انجام شده در خوابگاه‌های دانشجویی نشان می‌دهد که در ایام امتحانات میزان عفونت‌های تنفسی مانند سرما خوردگی در بین دانشجویان افزایش پیدا می‌کند که این مسأله به دلیل استرس است، چون باعث پایین آمدن کارایی سیستم ایمنی بدن می‌شود.
مطالعه دیگری هم در مورد زنان جوان بیوه انجام شد که نتیجه آن نشان داد این زنان در مقایسه با زنان دیگر ۳ برابر بیشتر به سرطان مبتلامی شوند. سال‌ها است که رابطه تیپ شخصیتی a با ابتلابه بیماری‌های قلب و عروق مشخص شده است. تیپ شخصیتی a، افرادی بی تاب، بی قرار، عجول، پرخاشگر، رقابت جو و کینه توز هستند که بررسی‌ها نشان داده است مستعد ابتلابه بیماری‌های قلبی و عروقی،فشار خون و کرونر و سکته‌های قلبی هستند.
این روانپزشک با بیان این که استرس در ایجاد بیماری‌های تنفسی هم نقش دارد یاد آوری می‌کند: آسم بیماری بسیار شایعی است که با آلودگی هوا و آلرژی ارتباط دارد، ولی واقعیت این است که استرس هم در به وجود آوردن این بیماری موثر است.
وی می‌گوید: رابطه استرس در ایجاد بیماری‌های غدد به اثبات رسیده است، به طوری که مردم ما از بیماری گواتر به بیماری غمباد یاد می‌کنند یعنی این که در آن زمان متوجه رابطه غم و تورم گردن شده بودند یا بیماری دیابت که این روزها بسیار شایع است.
از دیگر بیماری‌ها می‌توان به بیماری‌های پوستی، اگزما، پسوریازس، خارش، کهیر کندن مو ریش و سبیل، ریزش مو و… اشاره کرد. در سیستم حرکتی عضلانی هم می‌توان بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتویید، کمردرد و فیبرو میالژی را نام برد. در سیستم مغز و اعصاب هم سردرد‌های میگرنی یک
نمونه بارز هستند.
دکتر حسن‌زاده می‌افزاید: ما هیچ بیماری روانپزشکی نداریم که با استرس رابطه نداشته باشد. از اضطراب و افسردگی گرفته تا شیزو فرنی‌ها و بیماری های دو قطبی و بیماری‌های شدیدتر.
عوامل اصلی استرس
حسن زاده با بیان این که چه عواملی در ایجاد استرس اهمیت دارند یادآوری می‌کند: در استرس شدت مسأله از اهمیت زیادی برخوردار است، به عنوان مثال مرگ همسر یا مرگ فرزند.
مسأله دیگر مدت استرس است این که چند وقت است که ما با استرس مواجه هستیم و دیگری تواتر است که مثلاً در سال گذشته چند تن از عزیزان جانشان را از دست داده‌اند یا این که چند تا تصادف بزرگ داشته‌ایم.
این روانپزشک با اشاره به این که تعبیر و تفسیر شخص از استرس بسیار اهمیت دارد می‌گوید: این که برداشت شخص از اتفاق چه بوده است، مهم است به عنوان مثال بعضی از افراد زمانی که والدین شان فوت می‌کنند با خود می‌اندیشند که دیگر دنیا برای آنان به پایان رسیده است در حالی که فرد دیگری براحتی این مسأله را می‌پذیرد و می‌اندیشد که این مسأله طبیعی است و برای همه پیش می‌آید.
از این رو خیلی راحت با مشکلات کنار می‌آید ولی فردی که حاضر به قبول واقعیت‌ها نیست آسیب‌های زیادی می‌بیند.
وی در مورد استرس شغلی هم می‌افزاید: بعضی از شغل‌ها مانند خلبانی، پزشکی، قضاوت، نیروی انتظامی، خبرنگاران و پرستاران بسیار پر استرس هستند که مسأله مهم در این زمینه رضایت شغلی است که اگر ما شغل مان را دوست داشته باشیم نه تنها برایمان استرس‌زا نیست بلکه تفریح هم هست کسانی که رضایت شغلی دارند عمرشان ۵ تا ۱۰ سال بیشتر از کسانی است که از شغل شان راضی نیستند.
مدیریت استرس
وی در مورد مدیریت استرس هم می‌گوید: واقعیت این است که استرس قابل حذف نیست و تا زمانی که زنده هستیم استرس هم وجود دارد اما مهم این است که بتوانیم با استرس کنار بیاییم. مدیریت استرس خود یک هنر است که برای آن باید نکات زیر را در نظر داشته باشیم، به عنوان مثال شخص باید بتواند علائم استرس را شناسایی کند، زیرا علائم هشدار دهنده در بدن و روان ما هستند و باید با آن‌ها آشنا باشیم، مثلاً کسانی که احساس می‌کنند تنش دارند، بد خواب هستند، پرخاشگر و افسرده‌اند نشانه‌هایی از استرس را در خود شناسایی کرده‌اند و باید برای مقابله با آن تغییراتی در محیط زندگی خود به وجود بیاورند.
یکی از نکات مهم این است که برای هر یک ساعت کار ۵ دقیقه به خودمان استراحت بدهیم، باید تفریح داشته باشیم و به مرخصی برویم.
در سازمان‌ها باید اداره رفاه نه به عنوان یک دکور بلکه به عنوان یک بخش خیلی مهم فعال شوند و برای کارکنانشان انواع و اقسام امکانات تفریحی و گردشگری فراهم کنند، زیرا که این سرمایه گذاری‌ها به میزان چند برابر به سازمان برمی گردد.
وقتی یک کارمند احساس کند که رئیس به فکر آرامش و آسایش اوست با جان و دل کار می‌کند. کار دیگری هم که می‌توانیم خودمان انجام دهیم این است که یک شبکه ارتباطی از دوستان و بستگان فراهم کنیم.
مدیریت زمان هم بسیار مهم است، زیرا ما همه کارها را نمی‌توانیم با هم انجام دهیم و باید نظم داشته باشیم و برنامه‌هایمان را اولویت بندی کنیم و برای انجام دادن کارها هم وسواس نداشته باشیم، ورزش را جدی بگیریم و در نهایت اگر نتوانستیم مشکل مان را حل کنیم باید از روانپزشکان کمک بگیریم.
این روانپزشک همچنین به مردم توصیه می‌کند از مصرف خودسرانه داروهای اعصاب و روان خودداری کنند و به سخنان غیر علمی افراد غیر متخصص هم توجهی نکنند.
تغذیه و استرس
مرجان عجمی ـ متخصص تغذیه با اشاره به اینکه تغذیه صحیح می‌تواند کمک موثری برای کنترل استرس باشد،می‌گوید: یک رژیم غذایی درست مبتنی بر ۳ اصل مهم تعادل، تنوع و البته میانه روی در دریافت گروه‌های غذایی مختلف است و علاوه بر رعایت این اصول کلی باید توجه داشت که نوشیدن آب کافی و فعالیت فیزیکی کافی می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش بروز استرس داشته باشد.
وی در سخنانش می‌افزاید: دریافت منابع غذایی حاوی ویتامین ۶B، ۱۲B و فولات و پرهیز از دریافت منابع غذایی حاوی کافئین برای کاهش استرس و اضطراب مهم است.
این متخصص تغذیه با بیان اینکه دریافت غذا به صورت وعده‌های منظم و کوچک و با نمایه گلیسمی پایین به ثبات بیشتر قند خون کمک می‌کند، اظهار می‌دارد: توجه کنید که اختلالات قند خون و گرسنگی می‌تواند محرک ایجاد استرس و اضطراب باشد و در صورتی که از منابع غذایی حاوی قند و شکر و یا کربوهیدرات‌های ساده به میزان زیاد در رژیم غذایی استفاده کنید، قند خون و به دنبال آن انسولین در خون افزایش پیدا می‌کند و سپس کاهش پیدا می‌کند.
عجمی تأکید می‌کند: نوسانات سریع قند خون و به دنبال آن انسولین می‌تواند باعث ایجاد تغییرات در خلق و خو و رفتار شود و افراد احساس کنند که برای کاهش استرس خود نیاز به شیرینی جات بیشتر دارند و این سیکل معیوب مرتباً تکرار شود؛ بنابراین دریافت فیبر کافی، میوه و سبزیجات به جای قند و شکر و شیرینی جات و همچنین دریافت منابع حاوی پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند نوسانات قند خون را کمتر کند و به کاهش حس استرس و اضطراب کمک بیشتری کند.
وی با اشاره به اینکه مغزها و دانه‌ها، لوبیای سویا، گردو و روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند خاطر نشان می‌کند: دریافت ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین برای کاهش افسردگی و استرس می‌تواند مفید باشد و مصرف آن به ویژه در نوجوانی با عملکرد شناختی بهتر مغز در سال‌های بعدی زندگی همراه است.
این متخصص تغذیه با بیان اینکه حبوبات از منابع خوب پروتئین است و در عین حال حاوی ریز مغذی‌های ضروری برای بدن است، می‌گوید: ویتامین D یکی از ویتامین‌‌های مهم با عملکردهای بسیار در بدن است و کمبود آن می‌تواند با تغییرات خلق و خو در ارتباط باشد همچنین این ویتامین نقش مهمی در حفاظت از مغز و عملکرد صحیح ناقل‌های عصبی دارد و حتی به عنوان یک درمان کمکی برای آلزایمر می‌تواند مفید باشد.
وی می‌افزاید: مصرف جگر، ماهی، شیر و تخم مرغ می‌تواند به دریافت ویتامین D کمک کند، اما راه اصلی تأمین آن سنتز از طریق پوست و قرار گرفتن در مجاورت نور آفتاب است.
مدیر واحد ترجمان دانش و آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور، یادآوری می‌کند: پس به طور کلی برای حفظ سلامتی و کاهش استرس و اضطراب سعی کنید منابع حاوی قند و شکر مثل انواع شیرینی جات، آب میوه‌های سنتتیک، آب نبات، انواع نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند و یا شکر را محدود کرده و به جای آن منابع حاوی فیبر، میوه و سبزی و غلات کامل و سبوسدار استفاده کنید تا نوسانات قند خون که یکی از عوامل ایجاد استرس است را به حداقل برسانید.
وی با بیان اینکه بسیاری از افراد به مصرف قهوه و یا نوشیدنی‌های انرژی زا عادت دارند، می گوید: مصرف زیاد کافئین فارغ از اینکه از چه منبع و یا منابعی باشد می‌تواند باعث تغییرات خلق و خو شود و به ایجاد استرس، اضطراب و حتی افسردگی بینجامد.
عجمی با اشاره به اینکه برای کاهش دریافت کافئین، توصیه می‌شود قهوه را با چای سبز جایگزین کنید، می‌افزاید: چای سبز علاوه بر کافئین کمتر حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است که برای کاهش استرس و اضطراب مفید است؛ همچنین دریافت آب کافی و فعالیت فیزیکی روزانه به حفظ سلامتی و آرامش بیشتر کمک می‌کند.
ـ طرز فکر خود را تغییر دهید
مهمترین نکته راجع به استرس این است که در بسیاری از موارد، استرس مشکل را نشان نمی‌دهد بلکه در واکنش شما، استرس را نشان می‌دهد و نحوه درک شماست که موجب این واکنش می‌شود. اگر در کار خود با وظیفه دشواری روبرو شدید با تغییر عقیده آن را به فال نیک بگیرید که از این طریق مهارت‌های شما تقویت می‌شود. می‌توان یک زندگی پر از استرس و ناراحتی را به یک زندگی پر تکاپو و مهیج تبدیل کرد.
ـ به چیزهای دیگری فکر کنید
وقتی نوک لوله تفنگ روی پیشانی شما قرار می‌گیرد، بلافاصله به چیز دیگری فکر کنید. شما باید ذهنتان را منحرف کنید یا به عبارتی فکری که شما را دچار استرس می‌کند از خود دور کنید و به هر چیزی ک در این زمینه مفید است فکر کنید.
ـ مثبت فکر کنید
وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید (مثلاً برای ارائه مطلب یا ملاقات با رئیس خود) بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت‌های گذشته فکر کنید و در این حال، دایماً موفقیت قبلی خود را به یاد آورید. دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.
ـ ذهنتان را آرام کنید
یک استراحت مختصر برای ذهن شما، روشی بسیار موفق در کاهش یا کنترل استرس است. تصور کنید روی شن داغ دراز کشیده‌اید. باد خنکی از سمت دریا به سوی شما می‌وزد و موج ساحلی در کنار شما غلت می‌خورد. اگر بدانید با این تصور چه آرامشی پیدا می‌کنید؟
ـ جملات آرامش بخش را بخوانید
استرس، هر لحظه می‌تواند حمله کند. فقط، به حمام و قبل از رفتن به سرکار، به فروشگاه مواد غذایی لوکس هنگام ظهر، به اتومبیل هنگام رفتن به خانه و به محیط کار محدود نمی‌شود.
ـ معلومات خود را بیان کنید
باید فهرستی از معلومات خود آماده داشته باشید تا وقتی که دچار استرس شدید بتوانید آن‌ها را تکرار کنید. لزومی ندارد پیچیده باشند. فقط مثل سرود برای خود بیان کنید: من می‌توانم با این مشکل کنار بیایم.
از همه افراد این جمع، بیشتر از این موضوع سر در می‌آورم. با انجام این‌کار، واکنش بدن شما نسبت به استرس، نفس زدن و سرد شدن دست‌ها، از بین می‌رود و نیروی عقلانی شما، بخشی از وجود شما که واقعاً از عهده استرس بر می‌آید، واکنش معقولی به آن نشان می‌دهد. در نتیجه شما خونسردی خود را به دست می‌آورید.
ـ به نقاط دور دست نگاه کنید
اگر چند لحظه از پنجره به نقاط دور دست، جایی که نقشی در پریشانی خاطر شما ندارد، نگاه کنید، چشمان شما آرامش پیدا می‌کنند. اگر چشمانتان آرامش پیدا کنند، شما هم می‌توانید آرامش پیدا کنید. قوری را از روی اجاق گاز بردارید. آیا باز هم آب داخل آن می‌جوشد؟!
ـ بلند شوید و مکان را ترک کنید
فاصله گرفتن از صحنه آزاد دهنده به همان اندازه که تماشای نقاط دور دست موثر است، تأثیر مفید دارد.
ـ چند نفس عمیق بکشید
به قول برخی نفس کشیدن از شکم، روشی قدیمی و مفید برای غلبه بر اضطراب و حالت عصبی می‌باشد. منظور اصلی ما این است که آرام عمل کنید و خونسرد باشید.
وقتی دچار استرس می‌شوید ضربان نبض شما به سرعت بالا می‌رود و شروع می‌کنید به نفس نفس زدن. اگر خود را مجبور کنید که به آرامی نفس بکشید، هر چند استرس هم داشته باشید، آرامش پیدا می‌کنید. روش صحیح نفس کشیدن از راه شکم است. با فرو بردن دم، احساس کنید شکم شما بزرگ می‌شود و با بیرون دادن نفس، جمع می‌گردد.
بیتا مهدوی
اکبر عزیزی آرامش بهترین حربه