از زمانی که نشسته‌اید و کمی تلویزیون نگاه کرده‌اید و سپس روزنامه را برداشته‌اید و اینک ورق می‌زنید و اکنون به این گزارش رسیده‌اید، چند ساعت گذشته که از جایتان برنخاسته‌اید؟ پاسخ به این‌گونه سوال‌ها، ارتباط مستقیمی با وضعیت سلامتی شما در حال و آینده دارد.
اگر از آن‌دسته کسانی هستید که به سبب شغل خود، ناچارید ساعت‌ها روی صندلی و پشت میز، بدون جنب‌وجوش و تکاپو بنشینید، این هشدار پزشکی را جدی بگیرید که سلامتی شما در خطر است. در روزگار ما، در دسترس‌بودن موبایل، وجود تلویزیون در خانه یا خریدهای اینترنتی یا آپارتمان‌نشینی، سبب شده است تا سبک زندگی ما به گونه‌ای رقم بخورد که در خانه نیز تحرک کمتری داشته باشیم و در اوقات فراغت نیز در یک جای ثابت بنشینیم. اجداد ما آن‌زمان که در غارها می‌زیستند، برای تهیة غذا به‌عنوان نخستین نیازهای حیاتی خود، مجبور بودند ساعت‌های زیادی از روز را در طبیعت از این‌سو به آن‌سو بروند یا از پی شکار بدوند؛ و زمانی هم که غار را برای همیشه ترک کردند و به کشاورزی و دامپروری پرداختند، باز هم سرسختانه در طبیعت کار جسمی انجام می‌دادند و مسافت‌های طولانی را با دو پا می‌پیمودند؛ حتی دست‌یابی به ابزارها نیز از خروش زندگی‌شان نکاست و فعالیت سخت بدنی، لازمة بقای زندگی‌شان بود.
اما همین که با کشف‌ها و اختراعات نو، دنیای فناوری‌های جدید به میدان آمد و توسعه یافت، زندگی آسان‌تر و انسان تنبل‌تر شده است؛ زندگی ماشینی جدید، سبک کمتحرکی و کم‌فعالیتی را ایجاد کرد و به دنبال آن بیماری‌های دوران مدرن از جمله اضافه‌وزن و چاقی از راه رسید؛ چنین ارمغان‌هایی نشان داد که زندگی ماشینی، همه سویه‌هایش نیکو نیست.
در عصر ما، توسعة اینترنت و دسترسی گسترده به موبایل هوشمند، بیشتر انسان‌ها را خیره بر نمایشگرهای نورانی کرده است و از فعالیت بدنی بازداشته است. پدیدة چاقی و اضافه‌وزن- صرف‌نظر از دیگر ریشه‌های آن- با یکی از جدی‌ترین اپیدمی‌ها، یعنی کاهش فعالیت بدنی مرتبط است. اینترنت و گجت‌ها، علاوه بر تغییر سبک کار افراد، فعالیت‌نکردن در اوقات فراغت را نیز رواج داده است. وب‌سایت‌ها و شبکه‌های اجتماعی، بیشتر به گونه‌ای طراحی شده است که کاربران را به مشارکت مداوم و همچنین پاداش‌هایی از جمله جذب لایک و دنبال‌کنندة بیشتر تشویق می‌کند. بر پایة تجربیات کاربران، روشن‌شده است که بازخوردها، موجب آزادشدن دوپامین در مغز می‌شود و لذت فراوان ایجاد می‌کند و به‌طور قابل توجهی بر اعتیاد بیش از پیش افراد به اینترنت، تاثیرگذار است؛ این شرایط، تغییر رفتار برای کاهش استفاده از این فناوری‌ها را چالش‌برانگیز کرده است. متخصصان پیشنهاد می‌دهند که فناوری را باید برای ترویج و ایجاد انگیزة انجام فعالیت بدنی طولانی‌مدت نیز به خدمت گرفت؛ آنان بنا به شواهد فراوانی تاکید دارند که فعال‌بودن ذهن و بدن انسان، بسیار مفید است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا، زوال عقل، سکته مغزی و سرطان را کاهش دهد؛ خطر مرگ زودهنگام نیز با تغییر این سبک زندگی، تا حدودی کمتر می‌شود؛ با این وجود، کمتحرکی، به‌عنوان بیماری خاموش هزارة سوم در حال گسترش است.
چیستی زندگی غیرفعال
دکتر علیرضا حسن‌نژاد- متخصص طب ورزشی و آسیب‌های عضلانیراسکلتی، در گفت‌وگو با گزارشگر روزنامة اطلاعات، دربارة تعریف علمی کمتحرکی و سبک زندگی غیرفعال توضیح می‌دهد:«اگر بخواهیم بی‌فعالیتی را تبیین کنیم، ابتدا باید روشن کنیم منظور از فعالیت فیزیکی و فعال‌بودن چیست؟ در پاسخ، می‌توان به تعریف آکادمی طب ورزشی آمریکا استناد کرد که براساس آن، همة افراد برای پنج‌روز یا بیشتر در هفته، روزانه ۳۰ دقیقه، فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط داشته باشند و دو تا سه روز دیگر هفته هم، ورزش قدرتی در حد ۴۵ دقیقه انجام دهند؛ ترکیب این دو، تعریف فعال‌بودن است و کسی که کمتر از این میزان فعالیت داشته باشد، دچار بی‌فعالیتی است.»
تعریف دیگری که داریم، زندگی نشسته sedentary است، از این سبک زندگی به عنوان درجانشینی نیز یاد می‌شود، یعنی حتی اگر افرادی پنج‌روز در هفته و به مدت۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی داشته باشند و دو روز هفته هم ورزش قدرتی انجام دهند؛ اما در دیگر زمان‌ها، حالت نشسته داشته‌باشند، اثرات مفید فعالیت فیزیکی آنان را کم خواهد کرد.
مثلا فرد در حال تماشای تلویزیون، حاضر نیست برای فعالیت ساده‌ای مثل نوشیدن آب یا برداشتن کنترل تلویزیون، خودش از جا برخیزد و از دیگری می‌خواهد این کار را برای وی انجام دهد؛ در این صورت، چنین کسی، زندگی نشسته دارد؛ که سبکی از بی‌فعالیتی است و عوارض نامطلوبی در پی خواهد داشت.
پیامدهای کمتحرکی
کمتحرکی چه عوارض و پیامدهای مخاطره‌آمیزی به دنبال دارد، چه بیماری‌هایی را موجب می‌شود و کدام‌یک از بخش‌های بدن بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرد؟
دکتر حسن‌نژاد پاسخ می‌دهد:«زندگی بیتحرک، با بیماری‌های قلبی‌وعروقی، افزایش فشار خون، سندرم متابولیک، افزایش کلسترول، دیابت نوع ۲، انواع سرطان‌ها مثل رودة بزرگ و سینه و رحم، پوکی استخوان و دردها و مشکلات عضلانی و اسکلتی، ارتباط مستقیم دارد. در تحقیقی که بر روی۷۰۰ هزار شرکت‌کننده انجام شده، این نتیجه به‌دست آمده که بی‌فعالیتی با ۴۹ درصد افزایش ریسک انواع علل مرگ‌ومیر ارتباط دارد؛ یعنی حدود ۵۰ درصد ریسک انواع علل مرگ‌ومیر قلبی و ریوی و یا سرطان را بالا می‌برد و مهم‌تر از آن، ۹۰ درصد ریسک مرگ‌ومیر قلبی را افزایش می‌دهد.»
این سبک زندگی، ارتباط نزدیک با افزایش وزن دارد؛ دیده‌‌شده افرادی که یک‌ونیم‌ساعت از بی‌فعالیت‌بودن یا نشستن خود کم کرده‌اند، یک تا چهار کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کرده‌اند؛ یعنی با تغییر الگوی فعالیت زندگی معمولی، این اتفاق برای آنان رخ داده است. موضوع جالب این که مشاهده‌شده است، اغلب افراد در نیمی از ساعت‌های بیداری خود، کارهایی را انجام می‌دهند که در حالت نشسته است؛ بدین معنا که اگر میانگین شش تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز را در نظر بگیریم، از ۱۶ ساعت باقی‌مانده نیز ۸ ساعت را افراد، در حالت نشسته هستند؛ این نشان می‌دهد که ماشینی‌شدن، سبک زندگی نشسته را رواج داده است.
کمتحرکی و بیماری قلبی
سامانه قلبی، عروقی، اسکلتی و تنفسی و عصبی و گوارشی، چگونه می‌تواند به سبب نبود تحرک کافی، دچار آسیب شود؟
پاسخ دکتر حسن‌نژاد:«زندگی بیتحرک، می‌تواند ۲ برابر ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش دهد، یعنی ۱۰۰ درصد احتمال ابتلای افراد کم‌تحرک به این بیماری‌ها بالا می‌رود. همچنین دیده شده، در افرادی که دو ساعت در روز بیشتر از دیگران زندگی نشسته داشته‌اند، تا ۱۷ درصد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش یافته است؛ این سبک زندگی در زن‌ها، خطر آمبولی ریوی را افزایش می‌دهد و در کودکان و نوجوانان، زندگی بیتحرک، فشار خون را بالا می‌برد. همچنین، ارتباط مستقیمی میان بی‌تحرکی و دیابت نوع ۲ وجود دارد. در تحقیقی مشاهده شده که ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که ۲ ساعت بیشتر از دیگران، بدون فعالیت بدنی بوده‌اندـ‌مثلاً در برابر تلویزیون نشسته‌اند-بیشتر است و این، آمار بالایی است.»
ریسک و مرگ‌ومیر و ابتلا به سرطان در کسانی که ۷ ساعت و بیشتر از دیگران تلویزیون می‌بینند، ۲۲ درصد بیشتر از کسانی بوده است که کمتر از یک ساعت تلویزیون می‌دیده‌اند؛ چاقی و سندرم متابولیک از دیگر پیامدهای کمتحرکی است و عوارض بسیار بدی در بدن دارد؛ دیده شده است افرادی که بیتحرک بوده‌اند، ترکیب بدنی و درصد چربی و میزان کبد چرب و اندازه دور کمر بیش‌تری داشته‌اند نسبت به افرادی که زندگی فعال را دنبال می‌کرده‌اند. مطابق تحقیقات انجام‌شده، این نتیجه به‌دست آمده است که افزایش زمان تماشای تلویزیون، ارتباط تنگاتنگی با چاقی کودکان دارد. بی‌فعالیتی، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی را تا ۳۵ درصد؛ ابتلا به دیابت را حدود ۵۰ درصد و سرطان سینه را تا ۲۰ درصد بالا می‌برد. جالب است بدانید، ریسک ابتلا به آرتروز را بی‌فعالیتی تا ۸۳ درصد و ریسک شکستگی لگن را تا ۶۸ درصد و ریسک آلزایمر و زوال عقل را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.
کمتحرکی و افسردگی
از تبعات کمتحرکی، بیشتر بر سلامت جسمی گفته می‌شود اما آیا کمبود فعالیت فیزیکی، می‌تواند منجر به بیماری یا اختلالات روانی نیز بشود؟
پاسخ دکتر حسن‌نژاد به این پرسش گزارشگر روزنامه اطلاعات چنین است:«بی‌فعالیتی و کم‌فعالیتی با بروز اختلالات و مشکلات روحی و روانی ارتباط مستقیم دارد، به گونه‌ای که خطر زوال عقل را تا ۳۰ درصد و خطر افسردگی را نیز تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. در یک بررسی، مشاهده شده است، در زنانی که روزانه بیش از ۷ ساعت می‌نشینند، نسبت به کسانی که کمتر از ۴ ساعت می‌نشینند، خطر بروز علائم افسردگی تا ۳۰۰ درصد، افزایش ریسک داشته است، یعنی سه‌برابر بیشتر بوده است. یا در کودکان و نوجوانانی که بیش از ۲ ساعت در روز تلویزیون تماشا می‌کنند و در نتیجه، در این مدت، کم‌فعالیت یا بی‌فعالیت‌اند، ریسک ابتلا به افسردگی به‌طور آشکاری، افزایش داشته است.»
بهانه‌جویی برای کمتحرکی
دکتر حسن‌نژاد، با هشدار نسبت به سبک زندگی نشسته و مخاطراتی که برای سلامتی جامعه دارد، می‌گوید:«وقتی با افراد کم‌فعالیت هم‌سخن می‌شویم، چند دلیل برای این سبک زندگی خود دارند که تقریباً بین همة آنان مشترک است. شایع‌ترین دلیل این است که می‌گویند وقت کافی برای فعالیت نداریم. توصیة ما به این افراد این است که در مدت یک هفته، از اول صبح، کارهایی را که انجام می‌دهند، یادداشت کنند؛ در این صورت، زمان‌های مُرده خود را می یابند و می‌توانند همان را به فعالیت فیزیکی تبدیل کنند.»
یا بهانة دیگر این است که به‌تنهایی نمی‌توانند ورزش کنند. توصیه این است که ابتدا با خانواده یا دوستان، این مورد را مطرح کنند؛ حتماً در میان این افراد، کسی هست که از این پیشنهاد استقبال کند؛ بنابراین می‌توان گروهی، فعالیت فیزیکی روزانه را داشته باشند؛ یا از آن‌جایی که در پارک‌ها، ورزش‌های گروهی انجام می‌شود، به‌راحتی می‌توان از این فرصت استفاده کرد.
بهانة دیگری که می‌آورند این است که انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های بدنی نداریم: در پاسخ باید گفت که فعالیت فیزیکی مداوم و منظم، به مرور و بعد از ۶ تا ۸ هفته، انرژی شما را به‌طور آشکاری افزایش می‌دهد؛ بنابراین، بهترین راه این است که فعالیت بدنی آغاز شود و ادامه یابد. برخی دیگر برای دلیل کمتحرکی خود می‌گویند که برای ورزش، انگیزه کافی نداریم. تاکید ما این افراد این است که حتما باید تصمیم و برنامه‌ریزی برای ورزش داشته باشند و ورزش‌های گروهی و همراهی با اقوام و دوستان را تجربه کنند، چرا که بسیار می‌تواند تاثیرگذار باشد. بررسی قلبی و عروقی و وزن و فشار خون می‌تواند انگیزة خوبی ایجاد کند؛ چرا که دو ماه پس از ورزش، تفاوتی که در شرایط خود مشاهده می‌کنند، انگیزه کافی برای ادامه دادن ایجاد خواهد کرد.در پاسخ به کسانی که می‌گویند، ورزش بلد نیستند و به همین دلیل، فعالیت بدنی ندارند، یادآوری و تاکید ما این است که نیاز نیست ابتدا ورزش حرفه‌ای را شروع کنید؛ با یک پیاده‌روی ساده شروع کنید تا بدن میان ۴ تا ۸ هفته، خود را سازگاری دهد؛ در این صورت، ریسک آسیب نیز کاهش می‌یابد و بعد از این، می‌توانید سراغ ورزش‌های کمی سنگین‌تر بروید؛ اگر به پیاده‌روی پرداخته‌اید و قصد دارید ورزش‌های کمی سنگین‌تر دنبال کنید، شرکت در کلاس‌های گروهی و باشگاه‌ها بسیار کمک می‌کند.
برخی می‌گویند بودجه کافی را برای تغییر از یک زندگی ساکن، به یک زندگی فعال ندارند؛ برای پرداختن به ورزش، نیاز نیست حتماً در یک باشگاه خیلی حرفه‌ای نام‌نویسی کرد؛ با نرم‌دویدن و پیاده‌روی، نیاز هوازی برطرف می‌شود؛ شنا و ورزش‌های آبی هم می‌تواند گزینه خوبی باشد.
چند توصیۀ نجات‌بخش
به گفته دکتر حسن‌نژاد، توصیة سازمان بهداشت جهانی و انجمن سلامتی آمریکا این است که بچه‌های کمتر از دو سال بهتر است تلویزیون تماشا نکنند و گوشی تلفن همراه نداشته باشند و برای سنین بالاتر از دو سال، بهتر است بیش از دو ساعت تلویزیون نبینند و با موبایل کار نکنند. این‌ها مواردی است که کمک می‌کند تا سبک استاندارد زندگی شکل گیرد و در بزرگسالی، دچار عوارض بی‌فعالیتی نشویم.
بزرگسالان برای این که تا حدودی خود را از سلطة زندگی ماشینی خارج کنند، برخی روزها با تاکسی به محل کار خود بروند یا ماشین را در فاصله‌ای دورتر پارک کنند تا مجبور شوند چند قدم پیاده بروند. همچنین برای افرادی که درد زانو ندارند، استفاده از پله می‌تواند مفید باشد.
بچه‌های بالاتر از ۵ سال، توصیه می‌شود، حدود ۲ کیلومتر در روز پیاده‌روی داشته باشند. همچنین، افراد ۱۸ سال به بالا، روزانه ۷ تا ۸ کیلومتر، دوچرخه‌سواری کنند و سنین ۵ تا ۷ سال به بالا، روزانه تا سه کیلومتر به دوچرخه‌سواری بپردازند.
کمتحرکی در وضعیت هشدار
مردادماه امسال، افشین مولایی-رئیس فدراسیون ورزش‌های همگانی کشور هشدار داده است که پیش‌بینی و سناریوی تلخ برای آینده این است که در سال ۱۴۰۵ میزان کمتحرکی مردان به ۷۶ درصد و میزان کمتحرکی زنان به ۸۳ درصد خواهد رسید که نگران‌کننده است. متأسفانه از سال ۱۳۸۶ تا ۱۳۹۵ در کمتر از یک دهه، میزان کمتحرکی در کشور به ۲۵ درصد رسیده است که این میزان در میان زنان چشمگیرتر است.
آمارها نشان می‌دهد که در تمام استان‌های کشور، کمتحرکی در حال افزایش است؛ در بخش دانش‌آموزی تا ۸ سال آینده، بیش از ۳ میلیون دانش‌آموز چاق خواهیم داشت و در این زمینه، جزو ۱۲ کشور اول دنیا خواهیم بود که محیط مدارس را با این جمعیت چاق، بیمارگونه خواهیم ساخت.
از سوی دیگر، در مهارت و یادگیری حرکتی، کودکان ایرانی، ۲ سال نسبت به گروه سنی خود در کشورهای دیگر عقب است؛ این عامل، تندرستی نسل آینده را با خطر مواجه می‌کند.پیش‌بینی‌ها نشان می‌دهد که در سال ۱۴۲۰ در کشور، ۱۸ میلیون انسان بالای ۶۰ سال خواهیم داشت، سالمندانی که ورزش نمی‌کنند. میزان کمتحرکی آنان در آینده، خانواده‌هایشان را با چالش بزرگی روبه‌رو خواهد کرد و اگر به فعالیت آنان بی‌توجه باشیم، این سرمایة طلایی نهان، تبدیل به خسرانی خواهد شد که آثارش از جنگ بیولوژیک فراتر است.
بر اساس آمارهای رسمی و مطالعه‌شده در شرایط فعلی، ۵۹ درصد جمعیت ایران دارای افزایش وزن هستند، ۳۷ درصد فشار خون دارند، ۲۳ درصد دچار افسردگی هستند و ۴۶ درصد کلسترول بالا دارند.کمتحرکی، پاندمی خاموش است. تلفات کرونا در ۵ر۲ سال اخیر در کشور حدود ۱۴۱ هزار نفر بوده است اما بر اساس آمار موجود، سالانه ۳۰۰ هزار نفر بر اثر بیماری‌های غیرواگیر عمدتا ناشی از کمتحرکی، جان خود را از دست می‌دهند. اگر کمتحرکی مدیریت نشود، با این شتاب فزاینده در آینده، اتفاقات تلخ دیگری رقم خواهد خورد.
کمتحرکی، سلامت جامعه ایرانی را به خطر انداخته است، برای همین، متخصصان تاکید دارند فعالیت بدنی در کنار یک رژیم غذایی سالم، برای بسیاری از بیماری‌ها به اندازه برخی داروها قدرتمند است؛ البته، افرادی که از بیماری خاصی رنج می‌برند، حتماً باید با پزشک خود درباره نوع و شدت فعالیت فیزیکی مشورت کنند.
سالمندان ژاپن
سالمندان ژاپن علاقة زیادی به جودو و بازی راگبی دارند؛ اکنون ۱۵۰ باشگاه راگبی در ژاپن برای افراد بالای ۴۰ سال وجود دارد. سالمندترین بازیکن راگبی شاغل در ژاپن، یک پزشک ۸۶ ساله است که نسبت به دیگر بازیکنان سالمند راگبی در ژاپن قدیمی‌ترین است. وی می‌گوید: چیزی جز راگبی برای من وجود ندارد. همه ما از راگبی لذت می بریم. در راگبی نبرد و مقابله می کنیم اما کسی عصبانی نمی شود. از خطرات ناشی از ورزش راگبی آگاهم و بارها دچار شکستی از ناحیة دنده و ضربة به سر شده‌ام. ده هزار بازیکن راگبی کهنه‌کار در باشگاه های ژاپن مشغول فعالیت هستند. بازی راگبی توانسته این سالمندان را فعال نگه دارد و یک زندگی اجتماعی را به آنان‌ارائه دهد. راگبی را می توان یکی از پرخطرترین ورزش ها به سبب آسیب های وارده به مغز و بدن دانست.
اسما پورزنگی‌آبادی
جمیله کدیور ایران و عربستان: از رقابت تا رفاقت