عکس هرم غذایی جذاب است، درون یک مثلث پر از مواد غذایی است؛ این مثلث اما حاوی یک پیام سلامتی ویژه است که از آن به هرم مواد غذایی سلامت تعبیر می‌شود و البته توجه به آن هم رابطه مستقیمی با حفظ سلامت دارد. درست است که این روزها بسیاری از بانوان سرشان شلوغ است، روزمرگی‌ها، مشغله‌های کاری و مسائل اقتصادی دارند و همین مسائل تاثیر مستقیمی بر سبک زندگی و مصرف غذایی روزانه دارد اما نگاه کردن به همین هرم نشان میدهد که به سادگی میتوان برنامه‌ریزی کرد تا زندگی سالمی داشته باشید. به همین دلیل است که در روز جهانی غذا، به سراغ توجه ویژه به هرم غذایی رفته‌ایم چراکه متخصصان معتقدند عادات غذایی شما می‌تواند در کیفیت غذا، چاقی، لاغری، سلامت و بهتر عمل‌کردن ارگان‌های بدنتان تاثیر بگذارد.
توجه ویژه به هرم غذایی
شاید یکی از مشهورترین هرم‌های جهان، بعد از اهرام ثلاثه، هرم غذایی باشد؛ هرمی که رابطه مستقیمی با سلامت بدن هر فردی دارد. در این هرم است که مصرف گروه‌های مختلف غذایی نمایش داده شده است و مشخص می‌شود که هر گروه از مواد غذایی چند واحد در روز باید مصرف شود.
اولین گروه در این هرم که اتفاقا رتبه بیشترین مصرف در روز را از آن خود کرده، گروه کربوهیدرات‌هاست؛ نان، برنج و غلات در این گروه جای دارند؛ اگر به هیچ بیماری مبتلا نیستید، لازم است ۶ تا ۱۱ واحد در روز کربوهیدرات مصرف کنید.
نصف لیوان ماکارونی یا برنج یک واحد و یک برش کف دست نان هم یک واحد به حساب می‌آید. با مصرف کافی کربوهیدرات و غلات قلب‌تان سالم کار میکند. در ردیف دوم هرم غذایی، میوه‌ها و سبزیجات قرار دارند. لازم است که شما در روز ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کنید.
کاهش فشارخون، کاهش حملات قلبی و مغزی و پیشگیری از بیماری‌های گوارشی نتیجه مصرف میوه و سبزیجات با میزان واحد مشخص شده، است. گروه بعدی در هرم غذایی، لبنیات است که باید روزانه ۲ تا ۳ واحد شیر، پنیر، کره و یا ماست مصرف کنید. افزایش کلسیم و کلسترول در بدن نتیجه به اندازه و درست لبنیات است، لازم است که لبنیات کم‌چرب مصرف کنید تا چربی خونتان را بالا نبرید.
گروه بعدی که میزان مصرف آن کم است، گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزهای خوراکی است. از این گروه غذایی در هرم، باید ۲ تا ۳ واحد در روز مصرف کنید. کاهش تری گلیسیرید خون و حملات قلبی از اثرات مصرف کافی این گروه غذایی در روز است.
گروه فرعی هرم غذایی که از قضا باید توجه کمتری به آن داشته باشید، گروه غذایی چربی و قند است؛ متخصصان توصیه می‌کنند این گروه غذایی در روز کمتر مصرف شود تا سالم‌تر بمانید.
مورد مهم کالری روزانه
«کالری این ماده غذایی پایین است»، «کالری این ماده خیلی بالاست.» جملاتی از این دست این روزها زیاد شنیده می‌شود؛ این جملات مهم است زمانی که بدانیم توجه به کالری غذایی می‌تواند تاثیر صد در صدی روی سلامت بدن داشته باشد. شاید به خاطر این که روی بستهبندی مواد غذایی نموداری وجود دارد که میزان کالری، قند و چربی آن را نشان میدهد. کالری اما میزان انرژی است که سلول‌های بدنتان برای انجام کارهای روزانه از جمله، نفس کشیدن، خوابیدن، راه‌رفتن و همه کارهایی که در روز انجام میدهید، نیاز دارد. منبع تامین این انرژی از مواد غذایی که شما روزانه مصرف می‌کنید به دست می‌آید و شما باید تعیین کنید که میزان انرژی که به بدنتان با مصرف مواد غذایی میرسد، چیست؟ اگر این انرژی بیشتر یا کمتر باشد به ترتیب چاق و یا لاغر می‌شوید. شما اما بسته به زن و مرد بودن، سن، قد و وزنتان نیاز به یک میزان کالری ثابت دارید. میزان انرژی پایه برای بانوان از ۱۴۰۰ کالری شروع می‌شود. توجه به کالری مصرفی می‌تواند شما را در داشتن یک اندام متوازن کمک کند. به عنوان مثال اگر در بازه سنی ۳۱ تا۵۰ سال هستید و هر روز ورزش می‌کنید،۲۲۰۰ کالری در روز به طور متوسط باید مصرف کنید.؛ البته این میزان کالری تقریبی و بسته به توده بدنی و سبک زندگی شما می‌تواند متفاوت باشد، به عنوان مثال اگر قصد لاغر شدن و یا چاق شدن و یا حتی تثبیت وزن دارید باید بسته به این تصمیم کالریتان را درنظر بگیرید. توجه به میزان کالری روزانه می‌تواند یک برنامه کلی برای مصرف روزانه هرم‌غذایی بهتان بدهد و به شما برای برنامه‌ریزی مناسب غذایی کمک کند.
زمانبندی دقیق وعده های غذایی
درست است، توجه به هرم غذایی مهم است، اما این که مواد غذایی هرم را در چه زمانی هم مصرف می‌کنید از آن مهمتر است. اگر زیست شبانه دارید و زمان ناهار و شام شما جابهجا می‌شود و خورشید طلوع میکند شما تازه میخوابید و به جای شام صبحانه میل می‌کنید، باید بدانید که سبک زندگی شما آسیبزاست. برای صرف زمان صبحانه، ناهار و شام استانداردهایی وجود دارد که باید آن را رعایت کنید. زمان مناسب صرف صبحانه ۸ و۳۰ دقیقه صبح است؛ این زمان می‌تواند تا ساعت ۹ و ۳۰ دقیقه ادامه پیدا کند. میوه، غلات و لبنیات بهترین انتخاب برای صبحانه و شروع روز است. ساعت ۱۰ تا ۱۱ بهترین زمان است تا میان‌وعده اول را میل کنید. یک واحد میوه یا ماست می‌تواند بهترین میان‌وعده برای شما باشد. اگر قرار است سبزیجات، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید باید بین ۱۲:۳۰ تا ۱۴ برای ناهار وقت بگذارید. ساعت ۱۶ تا ۱۷ بهترین زمان برای صرف یک واحد میوه یا آجیل است که از آن به عنوان میان وعده دوم نام برده می‌شود. شام را در بازه زمانی ۱۹ تا ۲۱ مصرف کنید؛ وعده‌ای که با سبزیجات پخته، سوپ سبزیجات، مرغ یا ماهی می‌تواند همراه باشد. بهتر است ساعت ۲۲ تا ۲۳ شب شام نخورید. هرچه دیرتر شام را میل کنید، مجبور می‌شوید دیرتر هم بخوابید. بهترین زمان برای خوابیدن، دو ساعت بعد از صرف غذاست چراکه شما باید به دستگاه گوارش خود فرصت استراحت دهید تا در زمانی که همه ارگان‌های بدنتان خوابند، این سیستم کار پاکسازی را انجام دهد.
code
اکبر عزیزی اقدامی دیر، اما باارزش