مهمترین عامل در احساس شادابی و سرزندگی در طول روز، چرخه خواب منظم است. تحقیقات نشان داده است که تنظیم چرخه خواب، درست از لحظه بیدار شدن آغاز می‌شود. به همین دلیل ایجاد چند تغییر ساده در برنامه صبحگاهی، می‌تواند به تنظیم سطح انرژی در کل روز کمک کند.

۱٫ هر‌چه زودتر از خانه خارج شوید

بیرون رفتن در همان ساعات اولیه صبح، حتی به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، باعث تقویت ترشح کورتیزول می‌شود. کورتیزول ریتم حرکت و دمای بدن را تنظیم می‌کند و سطح هوشیاری و تمرکز را بالا می‌برد. به‌علاوه بدن به‌طور طبیعی حدود ۱۶ ساعت پس از افزایش کورتیزول، شروع به ترشح ملاتونین می‌کند. در‌واقع این کار، به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. نور خورشید همچنین باعث ترشح دوپامین یا هورمون انگیزه می‌شود. بنابراین دوز صبحگاهی دوپامین را از دست ندهید.

۲٫ مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به‌تاخیر بیندازید

خواب‌آلودگی صبحگاهی به‌دلیل تجمع یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین در مغز است. مصرف زودهنگام کافئین، این ماده را غیر‌فعال می‌کند و باعث هوشیاری می‌شود. اما بعد از مدتی، با کاهش سطح کافئین، آدنوزین با میل ترکیبی بیشتری به گیرنده‌های مخصوص خودش متصل می‌شود و اینجا است که خواب‌آلودگی در طول روز به سراغتان می‌آید. بنابراین بهتر است مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را، یک تا یک‌و‌نیم ساعت بعد‌از بیدار شدن به‌تاخیر بیندازید.

۳٫ دمای مرکزی بدنتان را افزایش دهید

به‌طور طبیعی دمای بدن درست قبل از بیدار شدن تا نیمه روز، بالا می‌رود و در نیمه‌شب به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. بنابراین بالا بردن دمای بدن به هوشیاری بیشتر کمک می‌کند. ورزش صبحگاهی روش بسیار خوبی برای افزایش دمای داخلی است. دوش گرفتن با آب سرد هم باعث خنک شدن سطح پوست و در نتیجه بالا رفتن دمای داخلی بدن می‌شود. سرمای آب همچنین منجر‌به ترشح هورمون‌های آدرنالین و دوپامین می‌شود که تا ساعاتی پس از بیرون آمدن از حمام هم ادامه دارد.

code