کدام جایگزین‌های گوشت بهتر هستند؟

رژیم‌های غذایی گیاهی علی‌رغم مزایایی که دارند، اما باید مواد غذایی به درستی در آنها گنجانده شود. به عنوان مثال، در بیشتر محصولات جایگزین گوشت میزان سدیم و چرب‌ های اشباع‌شده بالا است. بنابراین باید آنهایی را که سدیم و چربی‌های اشباع‌شده کمی دارند را انتخاب کنیم. مواد غذایی گیاهی که پروتئین بالایی دارند می‌توانند عدم مصرف گوشت را جبران کنند. نخود، لوبیا، آجیل، پروتئین‌های گیاهی بافت‌دار، توفو، تمپه، اِدامامه که سویای سبز و نارس پخته شده در غلاف است، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی همه دارای پروتئین فراوان هستند. این مواد غذایی برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند انتخاب های بسیار خوبی هستند. مزیت دیگر آنها این است که کلسیم، آهن، ویتامین D و مقداری ویتامین B12را که در رژیم های غذایی گیاه‌خواری کم هستند در خود دارند.

رژیم‌های گیاه‌خواری و وگانیسم در صورتی که درست برنامه‌ریزی شوند می‌توانند مواد مغذی غنی و کافی را برای تمامی زندگی، به‌ویژه دوران حساسی مثل کودکی و بارداری تأمین کنند. رژیم‌های گیاه‌خواری غنی از میوه‌جات، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، غلات، لبنیات و منابع پروتئینی گیاهی فواید زیادی برای سلامتی دارند و ما را از خطرات مصرف مواد غذایی کم‌ارزش که در اصطلاح عامیانه به آنها هله هوله یا هله خوراک می‌گوییم دور نگه می‌دارند.

***

امروزه غذاهای تولید شده با پروتئین گیاهی بیش از پیش جایگزین گوشت می‌شوند، چرا که افراد بیشتری به داشتن رژیم‌های غذایی گیاهی تمایل نشان می‌دهند. جایگزین‌های گوشتی که در حال حاضر تولید می‌شوند از لحاظ کیفیت تا حدی به خود گوشت نزدیک شده‌اند. به بیانی دیگر، بافت، طعم، ظاهر مورد پسند و نیز ویژگی‌های شیمیایی برخی از انواع گوشت‌ها را دارند.

بسیاری از فرآورده‌های پروتئینی گیاهی که امروزه در بازار عرضه می‌شوند از پروتئینی تهیه می‌شوند که از گیاهان کشت شده مثل سویا استخراج می‌شود. این پروتئین را در دما و فشار زیاد قرار می‌دهند تا تغییر ساختاری پیدا کنند و در ترکیب با مواد دیگر محصولات خوراکی مطلوبی از آن تولید شوند.

پایه بسیاری از آنها سویا است مثل توفو و تمپه یا این‌که از گلوتن تهیه می‌شوند. توفو پنیر سویا است. برای تولید آن از شیرسویای دلمه بسته استفاده می‌شود که در نهایت با وارد آوردن فشار تبدیل به قالب سفید پنیر سویا می‌شود. استفاده از توفو در آشپزی شرق و جنوب شرق آسیا بسیار زیاد است. تمپه نیز یک محصول غذایی با منشأ اندونزیایی که با کشت طبیعی و تخمیر سویا در قالب هایی شبیه به کیک تولید می‌شود.

یک رژیم غذایی بر پایه مواد گیاهی مانند سبزیجات ریشه‌ای، حبوبات، میوه‌جات و سبزیجات علاوه بر این که تأثیر منفی کمی بر تغییرات اقلیمی می‌گذارد، مزایایی هم برای سلامتی دارد. مطالعات زیادی حاکی از این هستند که مصرف این مواد غذایی موجب کاهش احتمال ابتلا به دیابت و بیماری عقلبی ـ عروقی می‌شود. اما مطالعات بسیار کمتری درباره این که سلامت افراد با مصرف محصولات غذایی دارای پروتئین‌های گیاهی بافت دار به خطر می‌افتد انجام شده‌است.

مسأله‌ای که در تولید جایگزین‌های گوشت اهمیت دارد ارزش تغذیه‌ای آنها است. مطالعات نشان داده‌اند که ارزش تغذیه‌ای جایگزین‌های گوشت ناقص است. ارزش تغذیه‌ای آنها به انتخاب مواد اولیه، نحوه فرآوری و افزودنی‌های به‌کار رفته بستگی دارد. ادعای زیادی وجود دارد که بسیاری از جایگزین‌های گوشت موجود در بازار حاوی مقدار آهن زیادی هستند، اما این آهن به شکلی است که بدن نمی‌تواند آن را جذب کند.

پژوهشگران «دانشگاه فناوری چالمرز» در سوئد ۴۴ جایگزین گوشت را مورد تحلیل قرار دادند. این محصول‌های جایگزین به طور عمده از پروتئین سویا و نخود تولید می‌شوند، اما دارای فرآورده تخمیری سویا یا تمپه و نیز میکوپروتئین‌ها یا پروتئین‌های قارچی نیز هستند.

بررسی اختلاف زیاد در محتوای مواد مغذی این جایگزین‌ها و میزان پایدار بودن آنها از لحاظ تأثیر بر سلامتی نشان داد که به طور کلی، بدن آهن و روی کمی را از این محصولات جذب می‌کند، چون این جایگزین‌ها مقادیر زیادی فیتات در خود دارند. فیتات‌ها ترکیبات ضدتغذیه‌ای هستند که مانع از جذب مواد معدنی به بدن می‌شوند.

فیتات‌ها به طور طبیعی در حبوبات و غلات یافت می‌شوند. زمانی‌که پروتئین‌ها را برای استفاده در جایگزین‌های گوشت استخراج می‌کنند فیتات‌ها انباشته می‌شوند. آنها در مجاری گوارشی، یعنی جایی که مواد معدنی جذب بدن می‌شوند با مواد معدنی ضروری به ویژه روی و آهنی که در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود ترکیبات نامحلولی را تشکیل می‌دهند. نامحلول بودن این ترکیبات بدان معنا است که جذب روده نمی‌شوند.

آهن و روی هر دو در فرایند استخراج پروتئین انباشته می‌شوند. به همین دلیل است که مقدار آنها درفهرست مواد تشکیل‌دهنده جایگزین‌های گوشت زیاد است، اما مواد معدنی مقید به فیتات‌ها هستند و بدن نمی‌تواند آنها را جذب کند.

کمبود آهن در میان زنان شایع است و یک مشکل جهانی به شمار می‌آید. در اروپا ۱۰ تا ۳۲ درصد از زنانی که در سنین فرزندآوری هستند کمبود آهن دارند. زنان همچنین گروهی از جمعیت هستند که بیشتر به رژیم غذایی گیاه‌خواری روی آورده و مصرف گوشت قرمز را به حداقل رسانده‌اند؛ در حالی که گوشت قرمز منبع اصلی آهن است و به راحتی جذب مجرای گوارشی می‌شود.

پرواضح است که باید مواد معدنی موجود در جایگزین‌های گوشت که بدن جذب می‌کند بسیار مورد توجه قرار گیرند. دیدن فهرست مواد تشکیل‌دهنده روی بسته کافی نیست. برخی از محصولات غذایی با آهن غنی می‌شوند، اما فیتات‌ها از جذب شدن آنها جلوگیری می‌کنند. از این رو، پژوهشگران و متخصصین پیشنهاد می‌کنند مصرف‌کنندگان خواهان درج آن موادی روی بسته‌ها باشند که بدن قادر به جذبشان است. بدین ترتیب، صنایع غذایی انگیزه پیدا می‌کنند محصولات بهتری را تولید و عرضه کنند.

پژوهشگران مشاهده کردند که میزان آهن قابل جذب در تمپه که از سویای تخمیرشده به دست می‌آید با بقیه جایگزین‌های گوشت تفاوت دارد. البته آنها این پیش‌بینی را می‌کردند، چرا که در تخمیر تمپه میکروارگانیسم‌هایی دخالت دارند که فیتات‌ها را تجزیه می‌کنند. میکوپروتئین‌ها نیز به دلیل میزان بالای روی قابل توجه بودند و بازدارنده‌های جذب در آنها مشاهده نشد. با این حال، طبق نظر پژوهشگران هنوز معلوم نیست روده‌های ما چقدر در تجزیه دیواره سلولی میکوپروتئین‌ها توانا باشند و این قابلیت آنها چقدر در جذب مواد مغذی تأثیر داشته باشد.

غذاهای گیاهی برای گذار به دوره تولید مواد غذایی پایدار عامل مهمی هستند و پتانسیل تولید و توسعه جایگزین‌های گوشت با مواد گیاهی بسیار بالا است. صنایع غذایی باید به ارزش تغذیه‌ای این محصولات فکر کنند و تکنیک‌های شناخته شده مانند تخمیر را به کار برده و بهینه‌سازی کنند. در عین حال، باید روش‌های تازه‌ای را ابداع کنند تا جذب مواد مغذی مهم را بالا ببرند.

code