ریحانه دوستدار - ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات| آیا احساس میکنید از زمانی که وارد دوران یائسگی شدهاید، اضطراب نیز زندگی روزمره را مختل کرده است؟ شاید بیش از معمول نگران میشوید، بدون دلیل مشخصی بیقرار هستید، یا نیمهشب با تپش قلب و عرق داغ از خواب بیدار میشوید. اگر این تجربهها برایتان آشناست، باید بدانید که این تجربه مشترک بسیاری از زنان در این دوران است.
اضطراب یکی از رایجترین چالشهایی است که بسیاری از زنان در دوران یائسگی و پیشیائسگی با آن مواجه میشوند. حتی زنانی که سابقه اضطراب نداشتهاند، ممکن است ناگهان با موجی از نگرانی و احساس از دستدادن کنترل روبهرو شوند. بااینحال، دلایل علمی و روشنی پشت این وضعیت وجود دارد و راههای طبیعی و مؤثری برای مدیریت آن ارائه شده است.
کاهش هورمونها و ارتباط آن با اضطراب
یائسگی معمولاً بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی اتفاق میافتد و سالهای پیش از آن، یعنی پیشیائسگی، با نوسان شدید هورمونها همراه است. در این مرحله، سطح استروژن و پروژسترون کاهش مییابد؛ هورمونهایی که علاوه بر تنظیم چرخه قاعدگی، بر انتقالدهندههای عصبی مهم مغز مانند سروتونین و دوپامین تأثیر میگذارند. این مواد شیمیایی تنظیمکننده خلقوخو و احساس آرامش هستند.
بنابراین با کاهش هورمونها، سیستم عصبی بدن حساستر میشود و واکنشهای شدیدتری به استرس نشان میدهد. پیامد آن میتواند بروز نگرانی مداوم، تپش قلب، تعریق، احساس فشار در سینه، تحریکپذیری، نوسان خلق و حتی مهمغزی باشد.
کمبود خواب نیز این نشانهها را تشدید و چرخهای ایجاد میکند که در آن اضطراب و بیخوابی یکدیگر را تقویت میکنند.
اضطراب یائسگی چگونه احساس میشود؟
بسیاری از زنان گزارش میدهند که اضطراب دوران یائسگی با نگرانیهای معمولشان متفاوت است: این اضطراب معمولا ناگهانی، شدید و اغلب بدون دلیل مشخص است. فرد ممکن است در موقعیتهایی که قبلاً برایش کاملاً عادی بوده، با احساس هراس غیرمنتظره مواجه شود یا حتی در لحظههای آرامش نیز نتواند ذهنش را ساکت کند.
بیدار شدن نیمهشب همراه با افکار مضطرب یکی از رایجترین تجربههاست. یکی از زنانی که این مرحله را پشت سر گذاشته است میگوید: «احساس میکردم همیشه منتظر وقوع یک اتفاق بد هستم، انگار دائماً روی یک لبه ایستادهام.» با اینحال، پس از یادگیری تکنیکهای آرامسازی سیستم عصبی و ایجاد تغییرهای کوچک در سبک زندگی، توانست دوباره احساس ثبات پیدا کند.
چرا اضطراب شبانه در یائسگی تشدید میشود؟
اضطراب شبانه یکی از شکایتهای رایج زنان است. گرگرفتگی، عرقهای شبانه و خواب ناآرام باعث میشوند بدن تحت فشار بیشتری قرار گیرد و ذهن بیش از پیش آسیبپذیر شود. وقتی خسته هستیم، توانایی مدیریت اضطراب کاهش پیدا میکند.
بسیاری از زنان میگویند زمانی که در تاریکی شب محرکهای بیرونی کمتر میشود، افکار مضطرب فرصت بیشتری برای چرخیدن پیدا میکنند. همین موضوع چرخه اضطراب و بیخوابی را تشدید میکند.
راهکارهای طبیعی برای کاهش اضطراب یائسگی
۱. آرامسازی سیستم عصبی
تنفس عمیق از مؤثرترین روشهاست. در تکنیک ۴ـ۶، چهار ثانیه دم و شش ثانیه بازدم آرام انجام میشود. در تمرین ۴ـ۷ـ۸ نیز فرد چهار ثانیه دم، هفت ثانیه حبس و هشت ثانیه بازدم میکند که به کاهش تنش کمک میکند.
ریلکسیشن عضلانی شامل شل کردن تدریجی عضلات از سر تا پا تنش ذخیرهشده را آزاد میکند. تکنیکهای گراندینگ مانند روش ۵ـ۴ـ۳ـ۲ـ۱ نیز با فعال کردن حواس، ذهن را به لحظه حال برمیگرداند.
۲. اولویتدادن به خواب ترمیمکننده
اتاق خنک، پرهیز از نور آبی صفحهنمایشها پیش از خواب، استفاده از ملحفه سبک، نوشیدن دمنوشهای آرامبخش و انجام چند حرکت کششی میتواند بدن را برای خواب بهتر آماده کند.
۳. حرکت ملایم و منظم
ورزشهایی مانند پیادهروی، شنا و یوگا با کاهش هورمون استرس و افزایش اندورفین باعث بهبود خلق میشوند. ورزش در طبیعت طبق پژوهشها تأثیر دوچندانی در آرامسازی دارد.
۴. تغذیه مناسب
مصرف پروتئین، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم به ثبات قند خون کمک میکنند و مانع نوسان شدید خلق میشوند. کاهش مصرف کافئین نیز میتواند سطح اضطراب را پایین بیاورد و کیفیت خواب را بهبود دهد.
۵. استفاده از درمانهای روانشناختی
گفتوگو با درمانگران متخصص، بهویژه کسانی که با تکنیکهای ترکیبی مانند درمان سیستم عصبی، رفتاردرمانی، NLP و علوم اعصاب کار میکنند، میتواند اضطراب را نهفقط در سطح ذهن بلکه در سطح واکنشهای بدنی نیز کاهش دهد.
۶. بررسی گزینههای پزشکی
برخی زنان پس از مشورت با پزشک از هورمونتراپی (HRT) استفاده میکنند. این روش میتواند به کاهش علائم روانی و جسمی کمک کند، هرچند انتخاب آن کاملاً فردی است و نیازمند بررسی شرایط سلامتی هر فرد است.
