اطلاعات آنلاین، فاطمه عباسی؛ اگر شبها با فکرهای مزاحم، بیشفکری و ذهن شلوغ دستوپنجه نرم میکنید، احتمالاً میدانید که توصیهٔ «فقط به چیزی فکر نکن» چندان کمکی نمیکند. آرام کردن ذهن برای خواب، بیشتر از آنکه جنگیدن با افکار باشد، به معنای تغییر شرایطی است که باعث ادامه پیدا کردن آنها میشود.
در این راهنما، چند روش ساده برای آرام کردن ذهن قبل از خواب و مقابله با بیشفکری شبانه را مرور میکنیم؛ اما قبل از آن پاسخ به این سوال مهم است:
- چرا درست موقع خواب، ذهن شروع به فکر کردن میکند؟
اگر احساس میکنید مغزتان بهترین و بدترین ایدههایش را دقیقاً زمانی به سراغتان میآورد که میخواهید بخوابید، این اتفاق چندان عجیب نیست.
در طول روز، کار، گفتوگو، رفتوآمد و محرکهای مختلف بخش زیادی از توجه ما را به خود مشغول میکنند. اما وقتی شب فرا میرسد و این محرکها یکییکی حذف میشوند، ذهن فضای بیشتری برای برگشتن به افکار، نگرانیها و کارهای ناتمام پیدا میکند.
پژوهشهای مربوط به خواب نشان دادهاند که نشخوار فکری و برانگیختگی ذهنی پیش از خواب میتواند مدت زمان به خواب رفتن را افزایش دهد. در یک مطالعه، افرادی که پیش از خواب از نظر ذهنی برانگیختگی بیشتری داشتند، در طول شب بهطور میانگین ۴۴ دقیقه بیشتر بیدار ماندند.
اما تنها عامل، فکر کردن نیست. چند عامل دیگر هم میتوانند ذهن را هنگام خواب فعال نگه دارند:
کارهای ناتمام
مغز دوست ندارد چیزی را فراموش کند. وقتی کاری را نیمهتمام گذاشتهاید یا برای فردا تصمیمی نگرفتهاید، ذهن ممکن است بارها آن را مرور کند؛ انگار میخواهد مطمئن شود چیزی از قلم نمیافتد.
اضطراب درباره خواب
گاهی خودِ نگرانی از اینکه «امشب هم خوابم نمیبرد» تبدیل به عامل بیدار ماندن میشود. هرچه بیشتر ساعت را چک کنید و بیشتر نگران کمبود خواب باشید، فشار ذهنی هم بیشتر میشود.
شرطی شدن مغز
اگر بارها در تخت بیدار ماندهاید، حرص خوردهاید و به خوابیدن فکر کردهاید، ممکن است مغز بهتدریج تخت را نه فقط با خواب، بلکه با بیداری، نگرانی و کلافگی مرتبط کند.
محرکهای دیجیتال
اسکرول کردن شبکههای اجتماعی تا لحظهای که چراغ را خاموش میکنید، به مغز پیام میدهد که هنوز زمان دریافت اطلاعات و واکنش نشان دادن است. این دقیقاً برخلاف شرایطی است که برای آرام شدن ذهن نیاز دارید.
تنش فیزیکی
گاهی ذهن خسته است اما بدن هنوز در وضعیت آمادهباش قرار دارد: فک منقبض، شانههای بالا رفته یا تنفس سطحی. مغز میتواند این تنش فیزیکی را بهعنوان نشانهای از نیاز به هوشیاری دریافت کند.
بنابراین راهحل را میتوان در دو مرحله خلاصه کرد: اول بار ذهنی را پیش از خواب سبک کنید و بعد به بدن علامت بدهید که زمان آرام شدن و خاموش کردن سیستم هشدار رسیده است.
- برای آرام کردن ذهن قبل از خواب چه کنیم؟
بخش مهمی از مبارزه با بیشفکری شبانه، پیش از آنکه سرتان به بالش برسد اتفاق میافتد. یک برنامهٔ منظم برای ساعات پایانی شب میتواند حجم افکاری را که قرار است نیمهشب سراغتان بیایند کمتر کند و به بدن و مغز یادآوری کند که زمان خواب نزدیک است.
۱. برای نگرانیها زمان مشخص تعیین کنید
به جای اینکه نگرانیها را تا تختخواب با خودتان ببرید، حدود ۱۵ دقیقه در اوایل شب را به آنها اختصاص دهید.
نگرانیهایتان را بنویسید و اگر برایشان راهحلی وجود دارد، قدم بعدی را مشخص کنید. وقتی مغز مطمئن شود قرار نیست مسئلهای نادیده گرفته شود، احتمال اینکه همان موضوع را ساعتها در تخت مرور کند کمتر میشود.
۲. یک «تخلیه ذهنی» دو دقیقهای انجام دهید
لازم نیست شبنویسی یا ژورنالنویسی حتماً عمیق و طولانی باشد.
روی یک کاغذ فقط بنویسید:
- فردا چه کارهایی باید انجام دهم؟
- چه کاری از امروز ناتمام مانده؟
- چه چیزی ذهنم را درگیر کرده است؟
- فردا صبح اولین کارم چیست؟
در واقع، کاغذ قرار است چیزی را به خاطر بسپارد که مغز شما دیگر مجبور نباشد تمام شب آن را مرور کند.
۳. اولین کار فردا را مشخص کنید
گاهی چیزی که ذهن را بیدار نگه میدارد، خودِ کار نیست؛ بلاتکلیفی درباره آن است.
قبل از خواب تصمیم بگیرید صبح، اولین کارتان چه خواهد بود. وقتی این تصمیم گرفته شده باشد، مغز لازم نیست تا صبح گزینههای مختلف را بررسی کند.
۴. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، ورودیهای ذهن را کم کنید
در نیم ساعت تا یک ساعت پایانی شب، نور محیط را کمتر کنید و سراغ فعالیتهای آرامتر بروید؛ مثلاً کمی کشش بدن، مرتب کردن اتاق، مطالعهٔ یک کتاب کاغذی یا گوش دادن به یک صدای آرام.
نور زیاد و استفاده از صفحهنمایش در ساعات پایانی شب میتواند تولید ملاتونین را مختل کند و ساعت زیستی بدن را به سمت دیرتر خوابیدن سوق دهد.
۵. دوش آب گرم را امتحان کنید
دوش یا حمام گرم میتواند هم به کاهش تنش عضلانی کمک کند و هم با افت دمای بدن پس از بیرون آمدن از آب، شرایطی شبیه روند طبیعی بدن هنگام آماده شدن برای خواب ایجاد کند.
۶. شبکههای اجتماعی را با «استراحت» اشتباه نگیرید
اسکرول کردن ممکن است در لحظه احساس آرامش ایجاد کند، اما مغز شما همچنان در حال دریافت محرکهای تازه است: یک تصویر، یک خبر، یک ویدئو، یک پیام و بعد محتوای بعدی.
اگر میخواهید پیش از خواب چیزی گوش دهید یا بخوانید، محتوای آرام و کمتحریک را جایگزین فید بیپایان شبکههای اجتماعی کنید.