عصر ایران نوشت: اگر قند خونتان مرزی است، دیابت دارید یا فقط میخواهید سبک زندگی سالمتری داشته باشید، انتخاب نوشیدنی مناسب میتواند کمککننده باشد. بعضی نوشیدنیها مثل آب، چای سبز، آب گوجهفرنگی و چای سیاه میتوانند به صورت طبیعی به تنظیم قند خون کمک کنند؛ البته به شرطی که در کنار آن، رژیم غذایی و سبک زندگی سالمی هم داشته باشید.
در ادامه، این چهار نوشیدنی را به زبان ساده و کاربردی مرور میکنیم و در انتها هم چند روش مهم غیرخوراکی برای کنترل قند خون را میخوانید.
۱. آب؛ سادهترین و مهمترین نوشیدنی برای قند خون
شاید بهظاهر خیلی معمولی به نظر برسد، اما آب یکی از بهترین انتخابها برای کمک به تنظیم قند خون است. نوشیدن آب کافی در طول روز میتواند به موارد زیر کمک کند:
- حفظ تعادل قند خون
- بهبود عملکرد کلی بدن
- روانسازی مفاصل و کاهش خستگی
میزان دقیق نیاز به آب برای هر فرد با توجه به سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است، اما به طور کلی برای بزرگسالان حدود ۲ تا ۳.۷ لیتر در روز توصیه میشود.
آب، بهخصوص آب معدنی بدون قند، از نوشابهها و آبمیوههای صنعتی برای قند خون بسیار بهتر است.
البته در موارد بسیار نادر، نوشیدن بیش از حد آب ممکن است باعث مسمومیت آبی شود که میتواند با علائمی مثل تهوع، استفراغ و گیجی همراه باشد. پس اعتدال مهم است.
۲. چای سبز؛ کمککنندهی ملایم به کنترل قند خون
چای سبز سالهاست بهعنوان یک نوشیدنی سلامتمحور شناخته میشود. برخی پژوهشها نشان دادهاند که چای سبز ممکن است در کنترل قند خون نقش داشته باشد، هرچند هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
چای سبز حاوی ترکیبات گیاهی به نام کاتچین است. این ترکیبات میتوانند:
- حساسیت بدن به انسولین را بهتر کنند
- به تنظیم بهتر سطح قند خون کمک کنند
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس ترشح میشود و وظیفهاش کنترل میزان قند در خون است.
کاتچینها میتوانند بهعنوان روش تکمیلی در مدیریت قند خون مفید باشند، اما جایگزین دارو یا برنامه درمانی پزشک نیستند.
چای سبز حاوی مقداری کافئین هم هست، بنابراین:
- بهتر است مصرف روزانه کافئین شما کمتر از ۴۰۰ میلیگرم باشد.
- مصرف تا حدود هشت فنجان چای سبز در روز برای بیشتر بزرگسالان بیخطر محسوب میشود.
- اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است مصرف چای سبز را به حداکثر شش فنجان در روز محدود کنید.
۳. آب گوجهفرنگی؛ نوشیدنی خوشرنگ برای کمک به قند خون
گوجهفرنگی حاوی ترکیبی به نام لیکوپن است؛ یک رنگدانه گیاهی (کارتنوئید) که:
- خاصیت آنتیاکسیدانی قوی دارد
- میتواند به کاهش مقاومت به انسولین و کمک به جلوگیری از عوارض دیابت کمک کند
نوشیدن آب گوجهفرنگی بدون شکر اضافه شده میتواند به حفظ تعادل قند خون کمک کند؛ بهخصوص اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود.
به طور کلی، توصیه میشود:
- زنان بزرگسال روزانه حدود ۲ تا ۳ لیوان سبزیجات
- مردان بزرگسال روزانه حدود ۳ تا ۴ لیوان سبزیجات مصرف کنند
حدود ۲ تا ۳ لیوان آب گوجهفرنگی میتواند بخش زیادی از نیاز روزانه شما به سبزیجات را تأمین کند، البته به شرطی که نمک و شکر اضافهشده نداشته باشد.
۴. چای سیاه؛ نوشیدنی آشنا با فواید کمتر شناختهشده
چای سیاه، که در ایران بسیار پرمصرف است، فقط یک نوشیدنی معمولی برای استراحت و دورهمی نیست؛ آنتیاکسیدانهای موجود در چای سیاه ممکن است در تنظیم قند خون هم مفید باشند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که:
نوشیدن بیش از یک فنجان چای سیاه در روز میتواند خطر ابتلا به دیابت را حدود ۱۴ درصد کاهش دهد.
ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در چای سیاه به نام تیفلاوینها به کاهش اثر رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
رادیکالهای آزاد مولکولهای ناپایداری هستند که میتوانند باعث آسیب سلولی شوند و در طول زمان خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، از جمله دیابت، را افزایش دهند.
هرچند شواهد امیدوارکنندهاند، اما باز هم نیاز به تحقیقات بیشتر برای تأیید قطعی تأثیر چای سیاه بر قند خون وجود دارد.
نکته مهم این است که چای را بدون قند یا با حداقل قند مصرف کنید؛ وگرنه اثر مثبت احتمالی آن روی قند خون خنثی میشود.
راههای دیگر برای پایین آوردن قند خون (غیر از نوشیدنیها)
فقط با نوشیدن چند نوشیدنی سالم، نمیتوان انتظار معجزه داشت. سبک زندگی نقش اصلی را در کنترل قند خون بازی میکند. چند مورد مهم:
فعالیت بدنی منظم
ورزش منظم یکی از قویترین ابزارها برای کنترل قند خون است. مخصوصاً در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، فعالیت بدنی منظم میتواند حساسیت بدن به انسولین را بهتر کند.
توصیه میشود روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی مثل پیادهروی تند، دوچرخهسواری سبک یا ورزشهای هوازی داشته باشید.
تغذیه بر پایه مواد غذایی کامل
تمرکز خود را روی غذاهای کامل و کمفرآوریشده بگذارید:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- پروتئین سالم (مثل مرغ، ماهی، حبوبات، تخممرغ)
- لبنیات
این نوع تغذیه میتواند به تنظیم بهتر قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید کمک کند.
مصرف کافی ویتامین D
اگر دیابت دارید، ویتامین D میتواند به کاهش قند خون ناشتا کمک کند.
مقدار توصیهشده روزانه:
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۵ میکروگرم در روز
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم در روز
البته حتماً در مورد مصرف مکمل ویتامین D با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مدیریت استرس
استرس میتواند باعث نوسان و افزایش قند خون شود.
برای کنترل استرس میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
- تمرین مدیتیشن
- تنفس عمیق
- یوگا
- قدم زدن در فضای باز
- داشتن زمان استراحت و تفریح منظم
محدود کردن خوراکیها و نوشیدنیهای پرشکر
برای حفظ قند خون در محدوده سالم:
مصرف نوشابهها، شیرینیها، بیسکویتها، غلات صبحانه شیرین و دسرهای پرشکر را محدود کنید.
قندهای اضافه شده میتوانند باعث جهش سریع قند خون شوند و در طولانیمدت خطر دیابت، بهویژه دیابت نوع ۲ را افزایش دهند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
علائم قند خون بالا میتواند شامل موارد زیر باشد:
- تکرر ادرار
- سردرد
- خستگی و بیحالی غیرعادی
اگر این علائم را دارید یا نگران قند خون خود هستید، بهتر است با پزشک عمومی یا متخصص غدد مشورت کنید.
قند خون بالا اغلب با دیابت مرتبط است. اگر در خانواده سابقه دیابت دارید، اضافه وزن دارید، تحرک کمی دارید یا رژیم غذایی نامناسبی دارید، حتماً با پزشک درباره ریسک شخصی خودتان صحبت کنید تا:
برنامهای برای غربالگری منظم قند خون داشته باشید و در صورت وجود علائم اولیه، سریعتر اقدام درمانی انجام شود.