اسما پورزنگی آبادی خبرنگار اطلاعات نوشت: افزایش تنش‌ها، استرس‌ها و اضطراب‌ها در دنیای امروز، جستجوی راهکارهایی برای بهبود سلامتی جسم و ذهن را فراگیر کرده است. یکی از راه‌های مؤثر و ساده برای بهبود کیفیت زندگی، فعالیت پیادهروی است که به عنوان یک گام کوچک، تأثیر بسزایی بر سلامتی افراد دارد.
پیادهروی، فرآیندی آسان و قابل اجراست و به راحتی در برنامه روزانۀ هر فرد جای می‌گیرد. تنها با قدم زدن به سمت پارک، پیاده رفتن تا دانشگاه یا محل کار و حتی قدم زدن پیاپی در محیط بسته، می‌توان تأثیرات شگفت‌انگیزی بر کارکرد اندام و آرامش روان احساس کرد.
تحقیقات علمی نشان داده پیادهروی علاوه بر تأثیرات مثبتی که بر سلامت جسمانی دارد، می‌تواند بهبود عملکرد مغز، کاهش استرس و افزایش انرژی را به دنبال داشته باشد. فعالیت فیزیکی مناسب، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آفرین می‌شود که به بهبود مزاج و کاهش افسردگی کمک می‌کند. افزون بر آن، پیادهروی، فرصت ممتازی برای ارتباط اجتماعی و به اشتراک‌گذاری لحظات خوب با دیگران است. قدم زدن در فضاهای عمومی، افراد را به یکدیگر نزدیک‌تر و احساس تعلق به جامعه را تقویت می‌کند.
تنها با 30 دقیقه پیادهروی در روز می‌توان از سلامت قلب مراقبت کرد، چربی اضافی بدن را کاهش و قدرت و استقامت ماهیچه‌ها را افزایش داد. پژوهشگران سال‌هاست که پیادهروی مستمر را برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت و حتی برخی سرطان‌ها توصیه می‌کنند.
گرچه برخی از مردم به این توصیه‌ها عمل می‌کنند ولی تعداد زیادی از افراد، پیادهروی را نوعی هدر دادن زمان می‌دانند؛ به‌ویژه در دورانی که هر ثانیه از روز و شب، حکم کیمیا را دارد!
شما از کدام دسته‌ا‌ید؟ اگر اهل پیادهروی هستید پیشنهاد ما این است که دیگران را هم به این فعالیت مفید تشویق و ترغیب کنید، اما اگر پیادهروی در برنامۀ روزانه و هفتگی شما جایی ندارد، ادامۀ این گزارش را بخوانید؛ شاید تجدیدنظر کردید!
از تحرک بدنی تا ورزش
دکتر سیدوحید احمدی طباطبایی، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمان که دارای مدرک دکترای پزشکی و دکترای تخصصی بهداشت و ارتقای سلامت نیز هست، در پاسخ به این پرسش گزارشگر روزنامۀ اطلاعات که پیادهروی چگونه می‌تواند به حفظ سلامتی انسان کمک کند، می‌گوید: مفهومی با عنوان تحرک بدنی یا فعالیت فیزیکی داریم که منظور از آن، فعالیتی است که باعث حرکت عضلات بشود. پیادهروی، یکی از سالم‌ترین و بهترین انواع فعالیت فیزیکی است. وقتی از فعالیت فیزیکی سخن می‌گوییم ورزش کردن هم مطرح است، اما ورزش بیشتر فعالیت‌های رقابتی و مسابقه‌ای را به یاد می‌‌آورد.
در حال حاضر، در دنیا و به‌ویژه در کشور ما ورزش به یک امر لوکس تبدیل شده است و هنگامی که صحبت از آن می‌شود، فرد می‌گوید نیاز به لباس و کفش خاص دارم و باید در یک باشگاه ثبت‌نام کنم و ساعات خاصی از روزهای مشخصی را به ورزش اختصاص بدهم. حالا تصور کنید خانمی شاغل است و پس از پایان ساعت کار، باید کارهای خانه را انجام دهد. آیا وظایف زندگی و شغلی او اجازه می‌دهد که بتواند در یک رشتۀ ورزشی فعالیت کند؟ مسلما نه؛ یا اگر بتواند، نیاز به کمک گرفتن از افرادی دیگر دارد. بنابراین ورزش یک امر لوکس شده و هر کسی نمی‌تواند به راحتی ورزش کند. اغراق نیست اگر بگوییم در شرایط کنونی زندگی ما ورزش دست‌نیافتنی شده است.
این وضعیت نباید منجر به آن شود که افراد از انجام فعالیت‌های فیزیکی برای حفظ سلامت خود غافل شوند. در چنین شرایطی، یکی از بهترین انواع تحرک بدنی پیادهروی است که نه نیاز به پرداخت هزینه و حضور در باشگاه دارد و نه لباس و تجهیزات خاصی می‌خواهد. هر فردی به راحتی و با همراهی همسر و فرزند یا سایر اعضای خانواده و دوستان می‌تواند پیادهروی کند.
فهرست بلند مزایای پیادهروی
احمدی طباطبایی درخصوص مزایای پیادهروی برای سلامتی می‌گوید: پیادهروی علاوه بر مزایایی که برای سلامت جسمانی و روانی دارد، پیامدهای اجتماعی بسیار مهمی هم به دنبال دارد.
پیادهروی بر سیستم قلبی و عروقی و تنفسی تأثیر بسزایی دارد. پیشگیری از برخی سرطان‌ها، تناسب اندام و کاهش اضطراب و افسردگی برخی از نتایج و دستاوردهای پیادهروی است. حتی به افرادی که دچار بی‌خوابی شبانه هستند توصیه می‌شود روزانه پیادهروی داشته باشند. از نظر جسمی، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان‌ها و سکته‌های مغزی در رأس همۀ مزایای پیادهروی قرار دارند.
وی دربارۀ تأثیرات پیادهروی بر سلامت روان می‌گوید: پیادهروی از لحاظ روانی در پیشگیری از اضطراب و افسردگی مؤثر است. تحقیقات نشان داده افرادی که پیادهروی منظم داشته باشند، احتمال ابتلا به آلزایمر در آن‌ها کمتر خواهد بود.
همچنین پیادهروی فرصتی برای پیوندهای اجتماعی است. در زندگی موبایلی و ماشینی امروزی که استفاده از شبکه‌های اجتماعی بسیار رواج پیدا کرده و همۀ ما تنهاتر شده‌ایم، پیادهروی فرصت مناسبی برای در جمع بودن ایجاد می‌کند؛ مثلا تصور کنید افراد خانواده، دسته‌جمعی به پیادهروی بروند. قطعا این فعالیت دستاوردهای قابل‌توجهی برای زندگی اجتماعی افراد خواهد داشت.
ویژگی‌های پیادهروی مؤثر
آیا هر نوعی از راه رفتن، پیادهروی محسوب می‌شود و می‌تواند مزایای یادشده را داشته باشد؟ عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمان در پاسخ به این پرسش می‌گوید: یک نوع پیادهروی خفیف داریم که تعداد ضربان قلب در آن خیلی کم است، اما اثرات سلامتی آن نوع پیادهروی بیشتر است که تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس انسان بیشتر شود و به آن پیادهروی چابک یا تند می‌گویند. برخی از افراد ممکن است نتوانند تندتند پیادهروی کنند، ولی این نباید منجر به این شود که کلا پیادهروی را کنار بگذارند، بلکه می‌توانند پیادهروی متوسط را تجربه کنند.
به زبان ساده، در حال راه رفتن معمولی به راحتی می‌توانید آواز بخوانید، این یعنی دارید پیادهروی خیلی سبک انجام می‌دهید. ولی وقتی می‌دوید، نه می‌توانید آواز بخوانید و نه حتی صحبت کنید؛ بنابراین بر اساس توانایی برای حرف زدن، می‌توانید تشخیص دهید پیادهروی شما تند است یا آهسته.
وی تأکید می‌کند: آن گونه از پیادهروی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس بشود، اثرات بیشتری دارد.
حدّ پیادهروی
زمان معمول و مناسب برای یک پیادهروی روزانه چقدر است؟ عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمان می‌گوید: بنا به توصیۀ سازمان جهانی بهداشت، افراد باید به‌طور متوسط 150 دقیقه در هفته فعالیت فیزیکی داشته باشند. توصیه بر این است که روزانه دست‌کم 30 دقیقه و در هفته، پنج بار پیادهروی کنیم. این، میزان حداقلی است. بهتر است هر کس روزانه یک تا 5/1 (یکونیم) ساعت پیادهروی کند.
باورهای اشتباه
همه ما در پیرامون خود شاهدیم که پیادهروی، جای خود را در بین برنامه‌های روزانه افراد زیادی باز کرده و هرچند با سرعتی پایین و ابعادی کوچک، اما شهرداری‌ها هم دارند مسیرهایی ویژه پیادهروی در شهرها مهیا می‌کنند. همزمان، باورهایی هم در حال رواج است که ممکن است ضد این فعالیت بدنی باشد، مثلا می‌گویند پیادهروی باعث وارد آمدن آسیب به مفاصل زانو و پس از مدتی ابتلای فرد به زانودرد می‌شود یا می‌گویند افراد اگر از سن نوجوانی و جوانی پیادهروی کنند، ممکن است در آینده با مشکلاتی در فیزیک بدن مواجه شوند.
احمدی طباطبایی اما با تأکید بر این‌که این‌ها باورهای نادرستی هستند می‌گوید: سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده که پیادهروی عمدتا یک روش ایمن برای تحرک بدنی است، در عین حال ممکن است پیامدهایی هم داشته باشد. از این رو برای انجام آن توصیه‌هایی می‌شود، مثلا افرادی که بالاتر از 40 سال سن دارند پیش از پیادهروی با پزشک مشورت کنند یا افراد چاق و دارای اضافه‌وزن، بهتر است با پیادهروی تند شروع نکنند. به‌طور کلی اما پیادهروی یک تحرک ایمن است.
پیادهروی بر روی سطح صاف انجام می‌شود و بیشتر برای تقویت عضلات اسکلتی مناسب است اما اگر در سطح شیب‌دار مثلا کوه باشد، ممکن است بر سلامت زانو تأثیر منفی بگذارد.
تحقیقات نشان داده احتمال ابتلا به آرتروز در افرادی که به‌طور منظم پیادهروی می‌کنند کاهش می‌یابد؛ چون پیادهروی عضلات آن‌ها را تقویت می‌کند. وقتی از پیادهروی سخن می‌گوییم، منظور این نیست که فرد بخواهد چهار ساعت در روز پیادهروی کند، بلکه 30 دقیقه تا یکونیم ساعت در روز معمولا مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند و باعث سلامت فرد می‌شود.
هشدار نسبت به بی‌تحرکی
دکتر علی‌رضا حسن‌نژاد، متخصص طب ورزشی و آسیب‌های عضلانی اسکلتی یادآور می‌شود: چنانچه فردی پنج روز در هفته به مدت30 دقیقه فعالیت ورزشی هوازی و دو روز هفته ورزش قدرتی انجام دهد، ولی در دیگر زمان‌ها حالت نشسته داشته باشد این وضعیت اثرات مفید فعالیت فیزیکی را کم می‌کند.
وی هشدار می‌دهد: زندگی بیتحرک می‌تواند دو برابر ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش دهد؛ یعنی 100 درصد احتمال ابتلای افراد کم‌تحرک به این بیماری‌ها بالا می‌رود. همچنین دیده شده احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی که دو ساعت در روز بیشتر از دیگران زندگی نشسته (کم‌تحرک) داشتند نسبت به دیگران حدود 17 درصد بیشتر بوده است. سبک زندگی بیتحرک در زن‌ها خطر آمبولی ریوی را افزایش می‌دهد و در کودکان و نوجوانان فشار خون را بالا می‌برد.
